如何获得高质量睡眠？失眠怎么办？听专家科普

中新网上海新闻6月3日电 (陈静 卞丽敏)每个人是(shì)否一定要睡够(shuìgòu)8小时才有足够的精神面对第二天的生活呢？什么是睡眠失调(shītiáo)、睡眠失常？如何获得规律的睡眠？这些都是民众关心的问题。 3日，上海市虹口区精神卫生中心在新(xīn)院(新市北路1536号)举办了(le)以“心院新启，同心前行”为主题的开放日活动，20余名(yúmíng)精神障碍患者及家属(jiāshǔ)、市民群众受邀参与。该院副院长介勇为参与者深入讲解了睡眠的知识。 “实际上，我们每个人所需的(de)睡眠时间(shíjiān)都是不一样的。当你起床时感觉精力充沛(jīnglìchōngpèi)且日间也不感觉疲意，这便是你已获得充足睡眠的重要指标了(le)。”介勇指出，“我们并不需要为了达到8小时的睡眠而强迫自己躺在床上。” 据介绍，作为健康生活的(de)一个重要因素，睡眠(shuìmián)(shuìmián)质量(zhìliàng)受生物钟、睡眠驱动力、自我调节外界光线等多个因素影响。睡眠失调主要是指，由于情绪原因导致了睡眠的量、质或时序的变化。失眠(shīmián)或者嗜睡都是睡眠失调的表现。睡眠失常：即在睡眠中出现异常的发作性事件(shìjiàn)。睡眠失常在儿童期主要与儿童的生长发育有关；在成人主要是心因性的，即睡行症，睡惊症及梦魇。 入睡困难(kùnnán)，比如：上床关灯后三十分钟后还未能入睡，或是难以维持睡眠，比如整夜觉醒次数≥2次，或是睡眠质量差；睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一月以上(yǐshàng)都(dōu)是失眠的表现。 介勇告诉民众(mínzhòng)，失眠与自身遗传因素、性格特征(xìnggétèzhēng)及心理素质有关，但生活上(shàng)的压力和应激事件往往是导致失眠的诱因。出差、倒时差、轮班、坐车(zuòchē)船、噪音、环境影响、吸烟、睡前过饥过饱及饮用兴奋性饮料等(děng)是导致失眠的生理原因。此外，躯体疾病，精神疾病、服用相关药物等会引起失眠。应急刺激冲突、环境改变，造成情绪波动(bōdòng)也会使原有睡眠模式改变。 这位专家表示，上床睡觉、起床时间相对固定对获得良好睡眠质量十分重要。对光线敏感者(zhě)可选择(xuǎnzé)遮光窗帘，对声音敏感者可使用耳塞，怕黑、怕亮者(liàngzhě)可使用夜灯和眼罩。运动也可以帮助提升睡眠质量。介勇建议民众将运动安排在早晨，睡前(shuìqián)4小时应避免进行高强度运动。 睡不着怎么办？不要(búyào)强迫或命令自己睡觉，这样反而会给自己造成压力，更加难以入睡。不要随便服用安眠药。介勇强调，如果(rúguǒ)民众(mínzhòng)觉得有必要服用安眠药，请(qǐng)务必事先咨询主诊医生。他建议，民众睡前60分钟－90分钟缓冲期，建立固定的睡前仪式。入睡前避免长时间使用(shǐyòng)手机(shǒujī)或电脑。他说，床是用来睡觉的，不应该在床上进行一些与睡眠无关的行为活动。 关于睡眠的(de)治疗(zhìliáo)(zhìliáo)，这位专家表示，失眠治疗有躯体治疗(药物、物理治疗等)、心理治疗和综合治疗(心理治疗联合躯体治疗)等。介勇表示，失眠的中医治疗在确定疾病严重程度的基础上，采取辨证论治及综合治疗方法，强调治疗的规范化；要循序渐进(xúnxùjiànjìn)，先单方，后复方；先简单(jiǎndān)，后综合。 据悉，创建(chuàngjiàn)于1965年的虹口区(hóngkǒuqū)精神卫生中心，历经六十载的辛勤耕耘与(yǔ)不懈奋斗，已发展成为集医疗、预防、康复、科研、教学为一体(yītǐ)的现代化精神卫生专科医院(yīyuàn)。据悉，当天的开放日活动旨在通过环境参观、科普讲座、互动交流等形式，展示医院新风貌，拉近医患距离，增进公众对精神卫生服务的理解，共筑和谐医患关系的新篇章。虹口区精神卫生中心院长汪作为(zuòwéi)强调，新院的启用不仅是硬件设施的升级，还是服务理念(lǐniàn)的深化与“软实力”的提升。 未来，医院(yīyuàn)将以新院区启用为契机，以建设上海大学医学院附属(fùshǔ)精神(jīngshén)卫生中心为抓手，坚持重点专科建设与医学人文关怀并重，竭力为患者及(jí)家属提供交流互动平台，助力医患深度沟通，促进就医环境持续改善。(完)